대퇴사두근 허벅지 근육 강화운동

대퇴사두근 허벅지 근육 강화운동

POWERED BY TISTORY 이번 포스팅은 허벅지 근육을 키워야 하는 이유와 대퇴사두근 근육 강화운동에 대하여 알아보겠습니다. 먼저 대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 총 네 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 1. 장경근 대퇴사두근의 가장 큰 근육으로, 무릎을 펴는 역할을 합니다. 2. 내측광근 허벅지 안쪽을 덮고 있는 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다. 3. 외측광근 허벅지 바깥쪽을 덮고 있는 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다.

4. 중간광근 장경근과 내측광근 사이에 위치한 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다.

허벅지 근육 강화운동

허벅지근육, 대퇴사두근을 강화운동은 아주 많습니다. 대표적으로는 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션 등이 있으며 자전거 타기, 계단오르기 등도 허벅지근육을 강화하는 운동 입니다. 1. 스쿼트 대퇴사두근뿐만 아니라 햄스트링, 엉덩이 근육까지 단련할 수 있는 운동 2. 레그 프레스 대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동 3. 레그 익스텐션 대퇴사두근의 장경근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동 4. 자전거 타기 자전거 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축이완합니다.

보시면 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 강화. 단 무릎이 약한 인원은 자전거 페달을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 1015도 정도로만 굽혀지도록 안장 높이를 조절하는 것이 좋습니다.

가장 처음 명심해야 되는 부분은 휴식입니다.

염증이 가라앉을 수 있도록 무릎 사용을 최소화하는 것이 가장 첫 차례 치료행위입니다. 스테로이드 치료를 통해서 염증을 빠르게 가라앉히고 통증을 개선할 수는 있지만 근본적인 원인을 대응하는 부분이 아니기 때문에 처음 통증만을 사라지게 하는 방법일 뿐입니다.

장경인대는 대둔근, 중둔근, 대퇴 장막 대근 근육들이 직접적으로 부착되어 있어 해당 근육들이 민첩한 되면 장경인대의 길이가 대퇴골로부터 여유로워집니다.

해당 3가지 근육을 지속해서 스트레칭하여 민첩한 만드는 것이 좋습니다.

혈액 순환을 성공적으로 한 한 무릎 통증을 완화합시다.

무릎을 따뜻하게 하는 것은 손난로나 찜 타월 등 간편한 방법도 있지만, 목욕이나 마사지가 더 효과적입니다. 목욕은 몸 전체가 따뜻해져 혈액 순환이 원활해지고 근육도 풀어져 부드러워집니다. 여유가 있는 분은 욕조 안에서 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법일 것 같습니다. 마사지는 무릎 통증이 있는 부분을 중심으로 주위 근육을 정성껏 주물러 풀어줍니다. 무릎에 힘을 제외된 무리 없는 자세로 합니다.

무릎 뒤, 종아리, 허벅지, 무릎 접시 주위를 조심스럽게 늦게 마사지합니다. 혈행을 촉진하는 작용이 있는 아로마 오일 자몽, 생강, 로즈마리 등을 사용하여 마사지 하는 것도 추천합니다. 아로마 오일은 반드시 캐리어 오일 로 희석하여 사용해야 합니다. 피부가 약한 분들은 미리 손목이나 손등 등 패치 테스트를 한 후 실시하면 부작용을 줄일 수 있습니다.

무릎 통증이 생겼을 때의 대처법

무릎 통증이 느껴진다면 먼저 무릎 주위가 뜨겁거나 부어 오르지 않았는지 확인해야 합니다. 열이나 붓기가 있는 경우는 염증이 생기고 있는 것이므로, 염증을 억제하기 위해서 쌀쌀한 얼음이나 아이스 팩으로 온도를 낮추어 차갑게 합니다. 반대로 열도 붓기도 없는 경우 혹은 시간이 지나 열과 붓기가 가라앉는 경우는 따뜻하게 해줍니다. 따뜻하게 함으로써 혈액순환이 좋아지고 통증 물질과 노폐물이 밀려내려가 통증이 완화됩니다.

또한 굳어진 근육이 부드러워짐으로써 관절의 움직임도 좋아집니다. 다만 갑자기 강한 통증이나 붓기가 부어오르는 경우, 한 번 생긴 통증이 어느 기간 동안 지속해서 좋아지지 않는 경우는 한 번 전문의의 진찰을 받는 것이 좋습니다. 무릎 통증의 원인으로 가장 많은 변형성 무릎 관절증이나 인대 손상 통풍 관절 류마티스 등 치료가 필요한 질병일 수 있습니다.

대퇴사두근 강화에 좋은음식

허벅지 근육 강화운동도 핵심적이지만 또 하나 잊지 말아야 할 것이 바로 음식 섭취 입니다. 김종국 말 처럼 잘 먹고 쉬는 것 까지가 운동 입니다. 대퇴사두근 강화운동에 좋은 음식은 단백질과 아연이 여러가지 달걀, 단백질이 여러가지 소고기, 항산화제 역활을 하는 새우 닭가슴살, 연어 등이 있습니다.

자주 묻는 질문