가을 제철 고구마, ‘이렇게’ 조리해야 영양분 안 놓친다

가을 제철 고구마, ‘이렇게’ 조리해야 영양분 안 놓친다

고구마는 탄수화물 식품 중 식이섬유가 많이 함유된 식품입니다. 자른 고구마의 단면에서 볼 수 있는 흰색 유액 성분은 알라핀인데, 이 성분은 변을 유연한 하여 장운동을 촉진합니다. 또한 비타민 C가 풍부하게 들어 있어 피로를 해소해 주고 스트레스를 완화하여 신경 안정에 도움을 줍니다. 칼륨도 풍부하게 들어 있어 나트륨의 배출을 도와 체내 혈압을 유지하는 데 도움을 줍니다. 고구마의 줄기에는 칼슘, 철, 아연 등의 무기질과 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 아기 이유식이나 간식으로 활용하면 아주 좋습니다.

고구마 고르는 법 좋은 고구마는 품종별 겉껍질의 색깔이 분명하고, 표면이 패인 곳이나 병충해를 입은 곳이 없이 매끄러워야 합니다. 잔뿌리가 많은 것은 질긴 특성을 보일 수 있으므로 좋지 않습니다.

고구마와 우유

고구마는 식이섬유와 탄수화물이 풍부하며, 비타민 A와 C를 많이 함유하고 있습니다. 이는 우리의 체내에 에너지를 공급해주며, 면역력을 강화시키고 피부 건강에도 좋습니다. 하지만 단백질과 칼슘은 미흡한 편입니다. 반면, 우유는 단백질과 칼슘을 많이 함유하고 있어 골격계의 건강에 도움을 줍니다. 이 둘을 함께 섭취하면 서로의 미흡한 영양소를 보충해주며, 고구마의 당도가 우유의 맛을 더욱 돋보게 해줍니다.

된장과 부추

된장은 고단백, 저지방의 식품으로 여러가지 아미노산, 비타민 및 미네랄 등이 들어 있습니다. 특히 이소플라본이 많아 항산화 및 항암 효과가 있습니다. 하지만 나트륨이 많아 혈압 상승 이슈를 일으킬 수 있는데, 이 때 부추가 이를 보완해줍니다. 부추에서 나오는 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압 조절에 좋으며, 항산화 성분인 카로틴 및 비타민C도 함께 공급합니다.

LDL 콜레스테롤을 감소시킨다

고구마에는 섬유질이 풍부한데요. 이 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 분류되는데, 이는 혈관에 각종 염증반응을 일으킵니다. 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 고구마를 무조건 먹는 것도 좋은 방법입니다. 6. 포만감이 오래 지속된다 고구마는 탄수화물과 수용성 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 이중 수용성 식이섬유는 소화 속도를 늦추는 데 도움이 돼 인슐린과 체내 지방 용해 물질인 렙틴의 꾸준한 분비를 촉진할 뿐 아니라 식사 중 배부른 느낌을 촉진해 무의식적으로도 음식 섭취량을 조절할 수 있게 도와주어 다이어트에도 효과가 있습니다.

녹차와 레몬

녹차에 들어있는 항산화 성분인 카테킨과 퀘르세틴은 만성 질환 예방에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 하지만 이들은 장에서 잘 분해되지 않아 몸에서 잘 활용되지 않습니다. 하지만 여기서 깜짝 놀랄만한 사실은, 녹차에 라임 혹은 레몬 같은 비타민C가 들어있다면야 그 항산화 성분들의 분해를 방지하고 체내에서 활용도를 크게 증진시킨다는 점입니다. 또한 항산화 성분은 체중 감량에도 도움을 주므로 체중감량 음료로 좋습니다.

고구마를 활용하여 만들기 좋은 요리

위와 같이 고구마를 여러가지 방식으로 조리하여 요리를 만들 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 의사나 영양사와 상담하여 적절한 식단을 계획하시기 바랍니다. 고구마 구이 고구마를 껍질을 벗긴 후 얇게 썰어서 구워먹을 수 있습니다. 이 때, 기름을 최소한으로 사용하고 고구마 조각을 잘 익히는 것이 중요합니다. 구워진 고구마는 단 맛과 부드러운 식감이 일품이며, 고구마의 영양소를 그대로 즐길 수 있습니다.

고구마 슬라이스 볶음 고구마를 얇게 슬라이스한 후 식용유를 약간 두른 팬에 볶아줍니다. 볶는 동안 간장이나 소금, 후추로 간을 맞추어 맛을 낼 수 있습니다. 고구마 슬라이스 볶음은 고구마의 단맛과 부드러움을 그대로 느낄 수 있는 요리로, 당뇨병 환자에게 좋은 선택일것같습니다.

자주 묻는 질문