효율적인 자세와 움직임, 필라테스의 6대 원리와 코어근육의 중요성

효과적인 자세와 움직임, 필라테스의 6대 원리와 코어근육의 중요성

멀티 벤치에 위의 사진처럼 엎드려 덤벨로우를 해보셨나요? 이렇게 하셨을때 어떤부위에 힘이 들어갈까요? 멀티 벤치에 엎드려 운동을 하면 허리가 안 좋은 분들도 고중량의 무게를 다룰수 있는 혜택이 있답니다. 그리고 허리와 배가 고정이 되어 있기때문에 바른자세로 운동이 가능하며 등의 자극을 잘 못느끼는 분들도 등 근육의 이완과 수축을 제대로 느낄수 있죠 하지만 이런 운동 방법은 벤치에 엎드려 다리와 복근의 힘을 빼게 되어 고립운동을 하게 되는데 하지만 코어의 힘을 뺀 상태가 된답니다.

코어의 중요성

코어 근육이 필요한 이유는 몸의 중심을 형성하고, 전체 신체의 안정성과 균형을 유지하는데 필요한 역할을 하며 나이가 들어도 곧은 자세를 가질수 있게 만드는 근육입니다. 1. 자세 및 체형 유지 코어 근육은 몸의 자세를 유지하고 올바른 체형을 유지하는데 필수적입니다. 연세 드신 노인들 가운데 허리를 굽히고 다니는 분들을 보게 되면 코어 근육이 장기간 약화가 된 상태에서 나쁜 자세를 오래 유지되어서 발생한 결과이기 때문에 코어 근육을 강화해 강력하고 안정된 코어는 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되며, 척추와 골반을 공정하게 정렬하여 부상을 방지합니다.

2. 운동 성능 개선 대부분의 운동과 스포츠에서 코어 근육은 힘을 발송하고 움직임의 안정성을 제공항 효과적인 운동을 할 수 있게 하여 전반적인 운동 성능이 향상되고, 부상 발생의 가능성이 줄어듭니다.

코어근육이란?

보통 코어근육을 강화시킨다고 하면 윗몸일으키기를 통한 복근운동으로 6팩 근육인 복직근을 강화시키면 되는 것으로 잘못 이해하는 경우가 많습니다. 바깥쪽 코어인 복직근 강화도 좋지만 윗몸일으키기로 허리고통이 악화되는 분들이 많기 때문에 특히 주의해야 합니다. 심부 근육, 우리 몸 안쪽에서 기둥 역할로 신체를 지탱하는 코어 근육은 횡격막Diaphragm, 다열근Multifidus, 복횡근Transvers abdominis, 골반기저근Muscles of pelvic floor으로 구성됩니다.

횡격막이 있으므로 호흡운동을 통한 활동 조절이 필요하고 다열근, 골반기저근, 복횡근의 경우 몸 안쪽의 근육이기 때문에 직접적인 조절이 어렵고 정적인 자세를 지속적인 것으로 코어근육이 강화됩니다. 코어 근육 훈련시 가장 기초가 되는 것은 호흡과 복횡근의 조절입니다.

베어 프랭크 레그 리프트Bear Plank with Leg Lift

네발기기 자세에서 양 발끝은 세워줍니다. 복횡근 수축을 유지하며 팔꿈치를 편상태로 바닥에서 가슴이 멀리 위치하도록 합니다. 발끝에 힘을 줘 무릎을 바닥에서 떨어뜨립니다. (무릎은 발목높이로 들고 유지하시면 됩니다. ) 30~60초 지속적인 것을 3세트 시행합니다. 베어 프랭크 기본형 자세를 유지합니다. 등과 복부에 힘을 주고 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지한 상태로 다리를 한쪽씩 번갈아 들어줍니다.

20개씩 3세트 시행합니다. 익숙해지면 단계를 높여 기본형 자세에서 버드독을 시행하셔도 좋습니다.

베어 프랭크 5가지 운동법

아래 동작들을 세트 구분 없이 1분씩만 진행하셔도 좋습니다. 복횡근 수축법Abdominal bracing, 자연복대 훈련법 앞서 동영상에서 설명드린 복횡근 수축을 지속적인 방법이 자연복대 훈련법이고 Abdominal bracing이라고 합니다. 복부 안쪽의 복횡근 수축을 유도하여 복대역할을 근육으로 대신하는 방식으로 허리고통이 있는 분들에게 유용한 동작이며 실제로 요통 환자들 교육 시 사용하고 있는 방법입니다.

쉽게 이해되지 않는 분들은 동영상을 보시면서 바로 누운 자세에서 먼저 시행하시고, 같은 느낌으로 네발자세에서 배꼽을 등 쪽으로 당겨 올리듯 힘을 주고 유지하시면 됩니다.

당겨 올린 자세에서 호흡은 참지 말고 배에 힘을 주면서 평상 호흡을 유지하셔야 합니다.

베어 프랭크 킥 스루Bear Plank Kick Through

베어 프랭크 기본 동작에서 무릎은 발목 높이로 들고 유지합니다. 팔과 다리를 대각선으로 움직이기에 앞으로 뒤로 5 스텝, 좌우로 5 스텝 이동합니다. 베어 프랭크 자세에서 다리를 반대로 돌리는 동작은 일반적인 코어 근육들과 내외 복사근의 활성화를 유지하며 움직임시 지속해서 몸의 중심과 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 동작시 균형을 잡기 어렵다면 다른 동작 위주로 진행하셔도 됩니다.

베어 프랭크 기본형 자세에서 한쪽 다리를 들고 양팔을 중심으로 신체를 회전하여 다리를 반대쪽으로 뻗어주세요. 20개씩 3세트 시행합니다. 운동의 시작이 어렵다면 각 동작을 1분씩만 진행하셔도 도움이 많이 됩니다.

자주 묻는 질문