폼롤러를 이용한 마사지, 스트레칭 운동법과 효과 및 폼롤러 고르는 법

폼롤러를 이용한 마사지, 스트레칭 운동법과 효과 및 폼롤러 고르는 법

이번에는 헬스 게시물 21편입니다. 쉬어가는 개념으로 뭉친 근육 부위별 폼롤러 사용법을 살펴봅시다. 헬린이라면 조금 집중해서 보자. 헬스장 중도 하차율은 한 달 이내다. 가장 큰 이유 중 하나는 부상이고. 그 부상을 최대한 막아줄 수 있는 방법이 운동 전후 폼롤러를 활용하는 것입니다. 운동 전후에 폼롤러를 사용해 뭉친 근육들을 풀어주는 건 중요합니다.

폼롤러 사용법

폼롤러를 사용하기 전에 가볍게 워밍업을 해줍니다. 폼롤러를 사용할 부위에 체중을 실어주고, 천천히 롤링합니다. 고통이 있는 부위나 뭉친 부위를 집중적으로 문지르거나 눌러줍니다. 너무 강하게 문지르거나 오래 문지르지 않습니다. 1030초 정도 고통이 심해지거나 부상이 있는 부위는 피합니다. 폼롤러를 사용한 후에 충분히 스트레칭을 해줍니다.

팔 롤링 Arm Roll

위의 운동들은 일반적인 폼롤러 운동 중 몇 가지 예시입니다. 각 운동은 근육을 타겟팅하여 풀어주는 효과가 있으며, 운동 시에는 적절한 압력과 속도로 진행되는 것이 중요합니다. 또한, 개인의 건강 상태와 경우에 따라 적절한 운동을 선택하고, 고통이 심한 경우 전문가의 조언을 구출하는 것을 권장합니다. 준비 자세 손목 아래에 폼롤러를 위치시키고 앉아서 팔을 폼롤러 위에 올립니다. 운동 방법 폼롤러를 앞뒤로 움직여 팔 근육을 마사지합니다.

상대 팔에도 동일한 방식으로 운동을 수행합니다.

해야 할 것

안전 장비 착용 폼롤러 사용 시 안전을 위해 안전고글, 장갑 등의 보호 장비를 착용하는 것이 좋습니다. 적절한 기술 사용 폼롤러를 사용할 때 올바른 기술과 동작을 사용해야 합니다. 올바른 자세와 동작을 유지하여 부상을 방지할 수 있습니다. 적절한 압력 조절 폼롤러를 사용할 때 적절한 압력을 지속적인 것이 중요합니다. 너무 강한 압력을 가하면 부상의 원인이 될 수 있으므로 조심해야 합니다. 균형 유지 폼롤러를 사용할 때 균형을 지속적인 것이 중요합니다.

안정되는 자세를 유지하고 너무 긴 시간 동안 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 적절한 휴식: 폼롤러를 사용한 후에는 적절한 휴식을 취해야 합니다. 근육 피로를 완화하고 부상을 예방하기 위해 휴식 시간을 가지는 것이 좋습니다.

폼롤러 운동법

웬만한 폼롤러 운동은 사실 굉장히 간단합니다. 어느 부위를 타겟을 하여 운동 및 스트레칭을 해주느냐에 차이를 두는게 대부분임으로 사진을 보고 동작을 따라하는 것 만으로도 많은 효과를 볼 수 있어요. 그렇다면 일반적인 폼롤러 운동법 4가지를 소개하도록 하겠습니다. 1 허리와 등을 위한 운동 사진과 같이 맨 바닥에서 해주어도 좋고 바닥에 매트릭스 등을 깔아 준 상태로 허리와 등을 폼롤러에 맞닿은 상태로 위 아래로 반복 하여 주면 되는 동작입니다.

이 때 주의할 점으로는 바닥을 양 손으로 제대로 지탱해 준 상태로 해주어야 제대로 등과 허리에 집중하여 운동을 수행 할 수 있어요. 약 5분정도 천천히 34초 간격으로 반복하여주면 좋습니다.

운동 전후에 근육과 근막을 이완시켜 운동 효과를 높일 수 있습니다. 지연성 근육통을 완화하고 근육 회복을 돕습니다. 혈액 순환을 촉진하고 산소와 영양분의 공급을 순조롭게 합니다. 유연성과 자세 개선에 도움이 됩니다. 스트레스와 긴장을 줄여주고 기분 전환에 좋습니다. 간단하고 저렴하게 사용할 수 있습니다. 폼롤러를 잘못 사용하면 근육이나 근막에 손상을 줄 수 있습니다. 고통이 있는 부위나 뼈가 노출된 부위에 너무 강하게 문지르면 염증이나 멍이 생길 수 있습니다.

폼롤러만으로는 근육통을 완전히 해결할 수 없으므로, 스트레칭이나 편한 운동도 함께 해야 합니다.

폼롤러의 효과

폼롤러운동은 신체의 관절가동범위증진 및 각 신체 부위 스트레칭에 유용합니다. 여러 부위의 근육을 한꺼번에 진행하여 스트레칭할 수 있어요. 마사지, 균형 조절 능력을 키워주고 근력강화 프로그램으로도 이용가능합니다. 요통, 어깨통증, 오십견, 근막제한증, 근막통증후군, 운동 후 회복훈련으로 이용가능합니다. 폼롤러 위에서 균형훈련으로 뇌기능 향상훈련도 가능합니다. 근육피로 예방과 상해예방훈련에 도움을 주고 소아마비, 신경마비 환자의 재활에 이용을 할 수 있어요.

운동 시 주의할 점은 많은 스트레칭이나 운동은 피해야 합니다.

자주 묻는 질문